نمونه یک هفته منو (برنامه) غذایی رژیم مدیترنه ای
در زیر یک منوی نمونه برای یک هفته از وعده های غذایی در رژیم غذایی مدیترانه ای آمده است. می توانید سهم ها و انتخاب های غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید و به دلخواه تنقلات اضافه کنید. شنبه صبحانه: بلغور جو دوسر با آجیل و کشمش یا تکه های سیب ناهار: سالاد عدس با فتا، گوجه فرنگی، خیار و زیتون شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون. یکشنبه صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون ناهار: کاسه فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده و میوه تازه دوشنبه صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه سه شنبه صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با موزارلا، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، فارو، قزل آلای پخته شده و پنیر فتا چهار شنبه صبحانه: یک املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه شام: لازانیا مدیترانه ای پنج شنبه صبحانه: ماست با برش های میوه و آجیل ناهار: سالاد کینوا با نخود شام: سالمون آب پز با برنج قهوه ای و سبزیجات جمعه صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل ناهار: قایق های کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست، مگر اینکه سطح گلوکز خود را مدیریت کنید. اما، ضروری است که تمام مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید.
